Что делать, если постоянно чувствуешь усталость

Современный ритм жизни заставляет многих из нас просыпаться с мыслью: «Почему я всё время уставший?» Если вы постоянно чувствуете усталость и хотите спать, даже после выходных, — это не просто нехватка сна. Хроническая усталость может быть следствием стресса, нарушений режима, дефицита витаминов или скрытых заболеваний.

Разберём, что делать при постоянной усталости, какие анализы стоит сдать и какие привычки помогут вернуть энергию.

Почему появляется хроническая усталость

Постоянная усталость — это сигнал организма, что ему не хватает ресурсов. Иногда причина банальна — переработка и недосып. Но нередко за этим стоят физиологические факторы.

Нарушение сна и режима дня

Если вы спите менее 7 часов в сутки или ложитесь в разное время, организм теряет естественные биоритмы. Даже 1 час недосыпа в день постепенно приводит к дефициту восстановления.

Что делать при усталости из-за сна:

• ложиться и вставать в одно и то же время,
  
• избегать гаджетов за 1 час до сна,
  
• проветривать комнату перед сном,
  
• ограничить кофеин после 15:00.
  

Дефицит витаминов и микроэлементов

Если вы часто думаете, чего не хватает при усталости, ответ кроется в питании.
Организм может страдать от нехватки:

• железа — вызывает анемию и сонливость,
  
• витамина D — влияет на настроение и энергию,
  
• витаминов группы B — участвуют в работе нервной системы,
  
• магния — регулирует мышцы и сон.
  

Что помогает при усталости: полноценное питание, рыба, зелень, орехи, цельнозерновые продукты и периодический приём комплексов витаминов (по показаниям врача).

Хронический стресс

Длительное эмоциональное напряжение истощает надпочечники и нервную систему. Выгорание и апатия — частые спутники стресса.

Совет: чередуйте периоды активности и отдыха. Даже короткие прогулки или медитация по 10 минут в день помогают снизить уровень кортизола.

Недостаток физической активности

Парадоксально, но чем меньше вы двигаетесь — тем сильнее усталость. Без движения замедляется кровообращение, снижается уровень кислорода, страдает мозг.

Что делать при усталости из-за малоподвижности:

• добавьте хотя бы 20–30 минут ходьбы в день;
  
• попробуйте лёгкие функциональные тренировки или плавание;
  
• делайте растяжку утром и вечером.
  

Какие анализы сдать, если чувствуешь постоянную усталость

Если утомляемость не проходит более 2–3 недель, стоит пройти базовое обследование.
Врач-терапевт может назначить следующие анализы:

1. Общий анализ крови — исключает анемию и воспаление.
   
2. Биохимия крови — покажет состояние печени, почек и обмен веществ.
   
3. Глюкоза и инсулин — исключают скрытый диабет.
   
4. ТТГ, Т4 свободный — анализы на щитовидную железу (гипотиреоз часто вызывает сонливость).
   
5. Ферритин — показатель запасов железа.
   
6. Витамин D и B12 — часто снижаются при хронической усталости.
   

Совет: если результаты в норме, но вы всё ещё чувствуете истощение, обсудите с врачом уровень стресса и возможное эмоциональное выгорание.

Что помогает при усталости: простые шаги к восстановлению

1. Нормализуйте питание

• Ешьте 3–4 раза в день без длительных перерывов.
  
• Уберите избыток сахара и фастфуда.
  
• Добавьте белок (мясо, рыбу, яйца) и сложные углеводы (овсянка, гречка).
  

2. Установите “вечерний ритуал”

Откажитесь от телефона и соцсетей за час до сна, примите тёплый душ, сделайте растяжку. Это помогает восстановить циркадные ритмы.

3. Пейте достаточно воды

Даже лёгкое обезвоживание снижает концентрацию и вызывает усталость.
Норма — 30–35 мл на 1 кг веса.

4. Проверьте уровень витаминов

Если питание сбалансировано, но энергии всё равно нет — возможно, не хватает железа, витамина D или магния.

5. Дышите и отдыхайте

Короткие дыхательные упражнения снижают тревожность и помогают “перезапустить” нервную систему.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы уже пробовали менять режим, спать больше, пить витамины, но постоянно чувствуете усталость и хотите спать, стоит обратиться к врачу. 

Состояние может быть связано с:

• анемией,
  
• гипотиреозом,
  
• депрессией,
  
• синдромом хронической усталости,
  
• апноэ сна (когда дыхание во сне периодически останавливается).
  

Ранняя диагностика помогает вернуть энергию и избежать осложнений.

Итоги

Постоянная усталость — не “леность”, а сигнал, что телу не хватает ресурсов.
Регулярный сон, движение, сбалансированное питание и контроль анализов — главные шаги к восстановлению.

Если не знаете, что делать при хронической усталости, начните с малого: режим, вода, прогулки. А если усталость не уходит — это повод не терпеть, а разобраться в причинах вместе с врачом.