Упражнения для прямой мышцы живота

Читайте в статье:

Uprazhnenija-dlja-prjamyh-myshc-zhivota-otzyvy

Упражнения для прямой мышцы живота: отзывы и результаты

Прямая мышца образует переднюю стенку живота, поэтому без регулярной нагрузки на нее добиться уменьшения объема талии и укрепления пресса невозможно.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения и получить стройную фигуру, существует специальный комплекс упражнений для этой группы мышц.

Прямая мышца живота: где находится, за что отвечает, как укрепить ^

Прямая мышца пресса располагается по всей длине живота, а посередине делится на две части: правую и левую. Ее края крепятся на 5,6 и 7 ребрах, а самая нижняя точка – в лобковой области. Благодаря так называемым перемычкам из сухожилий, разделяющих ее на 3-4 части, при регулярных тренировках появляются всем известные «кубики».

Основными функциями прямой мышцы живота являются:

  • Подтягивание туловища к бедрам и наоборот;
  • Формирование красивой осанки;
  • Защита внутренних органов;
  • Наклон таза;
  • Стабилизация внутрибрюшного давления.

Для того, чтобы накачать одновременно прямые и косые мышцы живота, нужно систематически выполнять специальные упражнения с упором на подтягивание ног и скручивания.

При каких заболеваниях нельзя качать пресс:

  • Опухоли органов малого таза;
  • Грыжа;
  • Проблемы со зрением;
  • Нестабильное внутричерепное или артериальное давление (нагрузки ограничить);
  • Болезни органов желудочно-кишечного тракта.
  • Девушкам не рекомендуется заниматься спортом во время месячных, т.к. это может привести к усиленному кровотечению.

Для выполнения упражнений понадобится гимнастический мяч, гантели и перекладина, которую можно закрепить над дверным проемом в любой комнате.

Советы для начинающих и опытных:

  • Кушать можно не менее чем за 2 часа до начала тренировки, а переедать после занятий также не стоит – достаточно легкого перекуса;
  • Во избежание обезвоживания всегда иметь при себе минеральную воду без газа;
  • Даже при легком недомогании лучше отложить физнагрузки до выздоровления;
  • Для наибольшей эффективности следует составить себе меню спортивной диеты, убрав из него все жиры, оставив минимум углеводов и насытив его белковыми продуктами.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
см
кг
см
см
см
Пол
Уровень активности

Прямая мышца живота: упражнения, последовательность и правила выполнения ^

 

Uprazhnenija-dlja-prjamyh-myshc-zhivota-rezultaty

Упражнения для прямой мышцы живота: как накачать в домашних условиях

 

Упражнение 1 — Сидя на стуле

  • Присаживаемся на край твердого стула;
  • Вытягиваем прямые ноги вперед, а обе руки разводим по сторонам;
  • На вдохе начинаем подтягивать к груди согнутую левую ногу;
  • Выдыхаем, одновременно принимаем исходное положение (ИП);
  • Делаем так же с правой ногой;
  • Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 — Лежа на полу

  • Укладываемся на спину, руки разводим в разные стороны;
  • Вдыхаем и подтягиваем правую ногу к грудной клетке;
  • После прикосновения выдыхаем, возвращаемся в ИП;
  • Повторяем так же с правой ногой, чередуя все время стороны;
  • Делаем по 20 раз.

Упражнение 3 — Махи ногами

  • Присаживаемся на самый край стула, держимся руками за его боковые спинки;
  • Максимально поднимаем левую прямую ногу, не сгибаем;
  • Делаем то же с правой ногой;
  • Повторяем по 10 раз.

Упражнение 4 — Подтягивание ног

  • Занимаем горизонтальное положение, руки держим по швам, ладонями упираемся в пол;
  • Медленно поднимаем согнутые ноги, дойдя до середины – выпрямляем и направляем вверх;
  • Выполняем в обратной последовательности;
  • Такие действия повторяем 20-30 раз.

Упражнение 5 — Подъем ног за голову

  • Лежим на спине, ладонями упираемся в пол, ноги держим прямо;
  • Плавно стараемся закинуть обе ноги за голову, касаемся носочками пола и возвращаемся назад, и так 10 раз.

Упражнение 6 — Подъем ног сидя

  • Сидим на полу, упираемся в него руками;
  • Вытягиваем левую ногу как можно выше, затем опускаем и делаем то же самое с левой конечностью;
  • Выполняем по 10 раз, чередуя стороны.

Упражнение 7 — С гимнастическим мячом

  • Ложимся спиной на мяч, руки держим перед собой параллельно телу, ноги упираются в пол;
  • Начинаем поднимать ноги вверх, не меняя положения рук;
  • Повторяем 10-20 раз.

Упражнение 8 — С гантелями

  • Принимаем горизонтальное положение, руки с гантелями выпрямляем и держим сзади;
  • Приподнимаем ноги, стараемся как можно сильнее напрячь мышцы живота;
  • Задерживаем конечности на несколько секунд в воздухе и опускаем вниз;
  • Количество повторений не ограничено.

Упражнение 9 — Махи на турнике

  • Обеими руками хватаемся за перекладину сверху;
  • Поднимаем ноги под прямым углом, затем сгибаем и подтягиваем к груди;
  • Повторяем 10-15 раз.

Упражнение 10 — Наклоны назад на табуретке

  • Садимся на табурет, носочками цепляемся за шкаф или батарею;
  • Максимально прогибаем спину назад, желательно коснуться головой пола;
  • Возвращаемся в ИП, делаем все еще 8 — 9 раз.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения для поперечных мышц живота.

 

Упражнения для прямой мышцы: результаты, отзывы, видео ^

Быстрота появления результатов зависит от уровня физподготовки и индивидуального строения человека. Как показывает практика, мужчины намного быстрее добиваются появления кубиков, чем женщины, даже если занимаются наравне. В среднем, рельеф пресса становится более ярковыраженным через 3-5 месяцев регулярных тренировок, но немаловажное значение здесь имеет и питание.

Во время поддержания спортивной диеты рекомендуется пить больше воды и натуральных соков. Творог, вареные яйца, мясо и другие содержащие белки продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе питания.

Отзывы об упражнениях для прямой мышцы пресса наших постоянных читателей, присланные в редакцию, также очень положительные:

Анатолий, 30 лет:

«Выполняю весь комплекс из 10 упражнений уже полгода, и результаты теперь довольно заметны! Наконец-то появились очертания заветных кубиков, скоро я добьюсь идеального пресса!»

Ирина, 27 лет:

«Конечно, немного сложновато выполнять сразу все 10 приемов по порядку, но я делаю всего по чуть-чуть, т.е. не более 1 подхода на каждый из них. Пока что я новичок, и не хочу злоупотреблять нагрузками»

Олег, 33 года:

«Я бы все же посоветовал делать упор на подъемы ног лежа, так как турник больше предназначен для укрепления нижних мышц живота. В целом, комплекс составил верно, но я бы убрал несколько упражнений, а их заменил бы другими, более эффективными»

 

Видео по теме: Упражнения для прямой мышцы живота ^

 



Интересное
Похожие записи:
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения на косые мышцы живота
Упражнения на боковые мышцы пресса
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :
Оставить комментарий: