Упражнения для поперечных мышц живота

Читайте в статье:

Uprazhnenija-dlja-poperechnyh-myshc-zhivota-otzyvy

Поперечная мышца живота: как накачать в домашних условиях

Всем, кто хочет иметь красивый рельефный пресс, необходимо систематически выполнять упражнения для поперечных мышц живота, так как они играют не последнюю роль в появлении всеми любимых «кубиков».

Поперечные мышцы живота: где находятся, их функции, рекомендации по тренировкам ^

Красивая форма пресса зависит не только от верхних мускул, но и от поперечных мышц живота. Поперечные мышцы входят в основную массу тела, а крепятся под прямыми мышцами волокнами по горизонтали на самих костях скелета, и сокращаются при движении всего туловища и суставов.

Поперечные мышцы бывают двух видов:

  • Поперечно-полосатые;
  • Поперечно-остистые.

Оба вида мышц выполняют функции поддержки внутренних органов и создания определенного объема талии, поэтому без тренировок увеличивается размер живота, а при определенных физических нагрузках они способствуют появлению кубиков и твердого пресса, несмотря на то, что залегают достаточно глубоко.

Кому противопоказаны тренировки поперечных мышц живота:

  • Людям с желудочно-кишечными заболеваниями;
  • Страдающим от гипотонии и гипертонии.

Для упражнений понадобится специальный гимнастический мяч, коврик и турник. Его можно сделать у себя дома, прикрепив над дверным проемом.

Рекомендации для успешного выполнения упражнений на поперечные мышцы:

  • Принимать пищу желательно минимум за 2 часа до начала тренировки, а после нее не налегать на еду, т.к. это может перегрузить желудок – достаточно перекусить каким-нибудь фруктом;
  • На период спортивной диеты ограничить себя в употреблении жиросодержащих продуктов, а вот белок употреблять как можно больше;
  • Во время занятий можно пить только минеральную негазированную воду;
  • Новичкам нужно начинать с минимального количества подходов, а увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае возможно растяжение мышц или более серьезные травмы;
  • Почувствовав легкое недомогание, следует сразу же прервать тренировку, а возвращаться к ней только после полного выздоровления.


Поперечная мышца живота: упражнения для красивого пресса ^

 

Uprazhnenija-dlja-poperechnyh-myshc-zhivota-sovety

Упражнения для поперечных мышц живота: комплекс для начинающих

 

Упражнение 1 — Наклоны стоя

  • Расставляем обе ноги на ширину плеч, руки держим по бокам;
  • Делаем наклоны поочередно вправо и влево, руки должны скользить по бедрам;
  • Выполняем по 20 раз в обе стороны.

Упражнение 2 — Махи ногами

  • Стоим, ноги держим вместе, скрещенные руки находятся впереди;
  • Вытягиваем руки вперед и вправо, одновременно поднимаем левую ногу;
  • Меняем стороны: вытягиваем руки влево, поднимаем правую ногу;
  • Повторяем так 15-20 раз.

Упражнение 3 — С гантелями

  • Ложимся на спину, заводим скрещенные руки с гантелей за голову;
  • Одновременно поднимаем корпус и ноги;
  • Делаем 10-20 раз.

Упражнение 4 — На дыхании

  • Становимся, расставляем ноги пошире;
  • Делаем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот;
  • Выдыхаем, живот выпячиваем вперед;
  • Повторяем все в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5 — Втягивание лежа

  • Занимаем горизонтальную позицию;
  • Вдыхаем и втягиваем в себя живот;
  • Держим так как можно дольше, выдыхаем и расслабляемся;
  • Выполняем 10-20 раз.

Упражнение 6 — На турнике

  • Цепляемся обеими руками за перекладину сверху;
  • Делаем вдох, и в то же время поднимаем согнутые в коленях ноги как можно выше, задерживаем их вверху, насколько это возможно;
  • Выдыхаем и опускаем ноги вниз;
  • Делаем так 10-20 раз.

Упражнение 7 — Подъем туловища лежа

  • Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, фиксируем стопы – просим кого-нибудь подержать, или, например, помещаем их под батарею;
  • Заводим руки за затылок;
  • Подтягиваем корпус к коленям, затем возвращаемся назад;
  • Повторяем 20-30 раз.

Упражнение 8 — Подъем корпуса с согнутыми ногами

  • Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладем на диван или стул;
  • Поднимаем туловище к коленям, в это время скрещенные руки находятся на затылке;
  • Возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-30 раз.

Упражнение 9 — Для всех мышц живота

  • Лежим на спине, заводим руки за голову;
  • Сгибаем ноги под прямым углом;
  • Притягиваем локоть правой руки к левому колену;
  • Повторяем то же самое, меняя стороны;
  • Делаем 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 10 — С мячом

  • Ложимся на гимнастический мяч, перекрещиваем руки на грудной клетке;
  • Приподнимаемся вверх, стараясь удержать равновесие;
  • Возвращаем корпус назад, повторяем так 20 раз.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения на косые мышцы живота.

 

Тренировка поперечных мышц живота: отзывы, когда появляются результаты ^

Узнать о том, как накачать поперечную мышцу живота, недостаточно: для получения результатов необходимо заниматься ежедневно, а также составить определенную спортивную диету:

  • Для составления плана питания можно обратиться к любому тренеру, или же сделать его самостоятельно, оставив в меню еду, насыщенную белками и по максимуму убрав жиры.
  • Употреблять в пищу углеводы можно непосредственно после физической нагрузки – они не успеют усвоиться организмом, т.к. мышцы будут восстанавливаться.

Первые результаты тренировок у людей со средней подготовкой обычно появляются через месяц в виде более твердого пресса. Для получения четко выраженных кубиков понадобится долгое время выполнять упражнения на верхние мышцы, отвечающие за рельеф живота.

Отзывы об упражнениях для поперечных мышц живота наших постоянных читателей, присланные в редакцию, также очень позитивны:

Павел, 27 лет:

«Я эти приемы выполнял в спортзале еще несколько лет назад, и могу сказать, что они действительно помогают укрепить внутреннюю стенку пресса. Совет новичкам: не перегружайте себя слишком сильно – это чревато растяжением мышц, которые впоследствии будут болеть несколько недель. Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не прыгать выше головы»

Алина, 28 лет:

«Понравились упражнения для поперечных мышц на турнике и с мячом. Несмотря на то, что их довольно сложно делать, я увидела эффект уже через пару месяцев: живот заметно подтянулся и стал тверже»

Максим, 35 лет:

«Качал пресс с гантелями – растянул мышцу руки. Наверное, стоило все-таки выполнять один, а не три подхода, теперь вот не могу вообще нормально что-то делать»

 

Видео по теме: Как качать поперечную мышцу живота ^




Интересное
Похожие записи:
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения на косые мышцы живота
Упражнения на боковые мышцы пресса
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :


Оставить комментарий: