Упражнения Кегеля для укрепления тазовых мышц

Читайте в статье:

Комплекс гимнастики Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля помогает облегчить роды и решить многие гинекологические проблемы

Упражнения Кегеля  — это специальная методика тренировок, направленная на повышение мышечного тонуса промежности. Ее автором является американский гинеколог Арнольд Кегель, который в 50-х годах прошлого века разработал специальный тренинг мышц тазового дна, предназначенный для эффективного решения многих женских гинекологических проблем.

Кроме того, им был создан ряд приспособлений, помогающих контролировать правильность выполнения упражнений. В частности, запатентованный Кегелем в 1947 году индивидуальный мини — тренажер, называемый  перинеометром, широко применяется и в наши дни.

Он используется для измерения силы сжатия мышц тазового дна и промежности, а также позволяет фиксировать результативность проводимой гимнастики. В наше время выполнение упражнений Кегля рекомендуется не только женщинам, но и мужчинам.

Суть и назначение упражнений Кегеля ^

Известно, что мышцы промежности, расположенные между копчиком и лобковой костью, выполняют в организме важную функцию — они осуществляют поддержку внутренних половых органов, прямой кишки и мочевого пузыря. Поэтому, от их состояния напрямую зависит не только нормальная родовая деятельность, но и функции дефекации и мочеиспускания.

Однако, поскольку в повседневной жизни мышцы тазового дна задействуются очень редко, со временем они ослабевают, теряют свою эластичность и не могут в полной мере исполнять свои функции. Результатом этого могут стать различные заболевания органов малого таза и ухудшение качества интимной жизни.

Включение в ежедневную гимнастику комплекса упражнений Кегеля помогают не только поддерживать мышцы промежности в тонусе, но и являются отличной профилактикой многих болезней мочеполовой сферы . Среди положительных эффектов, достигаемых в результате выполнения данной гимнастики, стоит отметить следующие:

  • улучшение трофики и повышение эластичности тканей малого таза;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала;
  • профилактика и лечение опущения органов малого таза;
  • повышение сексуальной реактивности;
  • повышение сознательного самоконтроля над оргазмом;
  • восстановление мышечного тонуса влагалища в послеродовом периоде;
  • значительное уменьшение болевых ощущений при родах.

Упражнения Кегеля для женщин ^

Механизм упражнений Кегеля основан на последовательном сокращении и расслаблении анально — генитальных мышц. Упражнения Кегеля для тазовых мышц по своей сути являются вагинальной гимнастикой, необходимой для лечения и профилактики большого количества женских проблем и заболеваний. Делать их можно когда угодно и где угодно, они не требуют особых усилий, и, что самое главное, их выполнение абсолютно незаметно для окружающих.



Прежде чем начать заниматься по методике доктора Кегля, необходимо научиться чувствовать те мышцы, которые нужно тренировать. Для этого поступите следующим образом — во время акта мочеиспускания несколько раз останавливайте струю мочи на несколько секунд, после чего продолжайте процесс. Как только вы «засекли» нужные мышцы, можно приступать к тренировкам.

Комплекс упражнений для начинающих состоит из следующих упражнений:

1.    Сокращение мышц (как при сдерживании мочеиспускания) и задержка в таком состоянии на 3 — 5 секунд.
2.    Быстрое сокращение и расслабление мышечного тонуса в течение 10 секунд, а затем – передышка на 10 секунд.
3.    Мышечные сокращения с задержкой на 30 секунд, потом – на 30 секунд расслабление.
4.    Медленные потуги вниз, как при родах или стуле.

Количество повторений всех типов упражнений на начальных этапах тренировок – не менее 10 раз по 3 – 5 подходов ежедневно. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы пресс оставался расслабленным, а дыхание ровным.

Положение тела при гимнастике значения не имеет, но новичкам лучше начинать с положения лежа на спине, чтобы лучше чувствовать работу интимных мышц. В дальнейшем можно делать упражнения сидя или во время ходьбы. Со временем количество повторов каждого из упражнений необходимо постепенно увеличивать. Главное условие достижения эффекта – регулярность занятий.

Эффективность упражнений Кегеля для интимных мышц доказана практикующими врачами. Заболевания и дисфункции мочеполовых органов знакомы многим женщинам не понаслышке.

Методика Кегеля показана при следующих состояниях:

  • недержании мочи;
  • заболеваниях прямой кишки, в том числе при геморрое;
  • расстройстве сексуальной функции;
  • гимнастика Кегля эффективна при опущении матки и других органов малого таза, поскольку обеспечивает сохранение мышечного корсета, который их удерживает;
  • рекомендована для профилактики возможных негативных последствий после удаления матки.

Рекомендации по выполнению упражнений Кегеля при беременности и после родов ^

Гимнастика Кегля для беременных

Гимнастика Кегля при беременности- залог быстрых и легких родов

Методика Кегеля – важная составляющая подготовки к рождению ребенка, позволяющая избежать разрывов и сильных болей при родах. Необходимость выполнения упражнений Кегеля беременными женщинами подтверждает тот факт, что во время вынашивания ребенка происходит естественно послабление мышечного корсета тазового дна, что негативно сказывается как во время родов, так и в послеродовом периоде.

Врачи — гинекологи давно заметили, что процесс родоразрешения напрямую зависит от состояния  влагалищных мышц беременной. Если вагинальные мышцы женщины достаточно эластичны, роды пройдут намного легче, безболезненнее и с минимальным риском разрыва промежности. Выполнение данной гимнастики учит рожениц и правильно тужиться: активизировать мышцы, способствующие продвижению ребенка по родовым путям, и расслаблять те из них, которые препятствуют этому процессу.

Выполнение гимнастики Кегеля после родов позволяет сократить восстановительный период тканей, испытавших сильное растяжение. Замечено, что выполнение комплекса Кегеля для интимных мышц в течение хотя бы двух недель после родов помогает половым органам намного быстрее восстановить их нормальное дородовое состояние.

Однако, несмотря на то, что данная методика подходит всем женщинам, при беременности могут быть существенные ограничения и противопоказания к ее применению. Например, не рекомендовано ее использовать при низком расположение плода, гипертонусе матки или наличии геморроидальных узлов. Будущим мамам необходимо помнить, что, во избежание нежелательных осложнений, любые физические нагрузки должны быть разумными и согласованными с лечащим врачом.

Особенности упражнений Кегеля для мужчин ^

Упражнения Кегеля, как уже говорилось, весьма полезны и для мужчин, особенно при недержании мочи, дисгармонии сексуальной функции, заболеваниях прямой кишки и мочеполовой системы. Применение этой техники позволяет мужчине не только сохранить здоровье простаты, но и снизить риск возникновения геморроя и научиться контролировать процесс эякуляции.

Данная методика является наиболее популярной при оздоровлении мочеполовой системы. Так, упражнения Кегеля при простатите позволяют увеличить приток крови к предстательной железе, стимулировать отток ее секрета и повысить мышечный тонус. А после удаления простаты данная гимнастика поможет держать в тонусе тазовые мышцы, регулирующие работу мочевого пузыря и тем самым избежать проблемы недержания мочи.

Тренировка по методике Кегеля предполагает выполнение нескольких видов упражнений:

    •  медленное сжатие мышц промежности, как при задержке мочеиспускания, на 2 – 3 секунды, а затем – расслабление.
    •  быстрое мышечное напряжение и расслабление в течение 30 секунд.
    •  последовательные сокращения мышц без их расслабления с увеличением силы сокращения с каждым разом.

Между сокращениями должна быть задержка в 5 секунд. Затем нужно (так же последовательно) полностью расслабить мышцы. Одно упражнение должно занимать 15 – 20 секунд. Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз.

Следует отметить, что не всегда мужчины правильно выполняют упражнения Кегеля. Обычной ошибкой новичков является задействование в гимнастике мышц живота, бедер и ягодиц, которые при тренировке должны оставаться в расслабленном состоянии.

Также при занятиях важно правильно дышать: глубоко и свободно, не задерживая дыхание. Частой ошибкой является слишком быстрое наращивание нагрузок, что ведет к перегрузке мышц промежности и временной эрективной дисфункции. Поэтому важно повышать нагрузку постепенно, со временем увеличивая время и интенсивность тренировок.

По мнению специалистов, к укреплению тазовых мышц нужно подходить комплексно — важно укреплять не только их, но и ягодичные мышцы. Если ягодичные мышцы слабые, они будут неминуемо тянуть крестец назад и все больше ослаблять тазовое дно, несмотря на регулярное выполнение кегелей. То есть, пока у вас «нет попы» (не накачаны ягодицы), укрепить тазовое дно, к сожалению, не удастся.

Наиболее эффективным и естественным способом укрепить ягодицы являются обыкновенные приседания с использованием веса собственного тела. Когда вы принимаете душ, сделайте несколько глубоких приседаний и постарайтесь помочиться в этой позе — это потянет крестец назад и хорошо расслабит зажатые тазовые мышцы. Возьмите себе за правило ежедневно совершать по 2 — 3 подхода приседаний, которые можно делать где угодно и в любое удобное время — это станет отличной профилактикой для многих болезней мочеполовой сферы.

Советуем также посмотреть видеоролик об упражнениях для тренировки интимных мышц у женщин:



Интересное
Похожие записи:
Можно ли запивать еду водой
Что можно и нельзя есть во время поста
Генетически модифицированные продукты (ГМО)
Пищевые ароматизаторы: польза и вред
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :


Оставить комментарий: