Упражнение планка для пресса и похудения

Читайте в статье:

Uprazhnenie-planka

Упражнение планка: как накачать пресс дома

Среди великого множества спортивных упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях, стоит выделить именно «планку»: оно подходит даже для тех, кто имеет много лишнего веса и хочет быстро подтянуть живот, а также укрепить мышцы.

Упражнение планка для пресса: в чем суть и польза ^

Не у всех есть возможность ходить в спортзал для того, чтобы избавиться от килограммов и укрепить мышцы живота, но с упражнением планка это можно сделать и у себя дома, причем довольно быстро. Весь секрет в том, что оно задействует сразу несколько групп мышц, поэтому благодаря нему можно не только получить упругий пресс, но и уменьшить объемы некоторых частей тела.

Упражнение планка: какие мышцы работают

Стоит отметить, что упражнение «держать планку» позволяет задействовать не только мышцы плечевого пояса и живота, но и все тело: при «зависании» в воздухе на несколько минут оно напрягается, укрепляя таким образом руки, ноги и спину, ведь на них приходится наибольшая нагрузка.

Существует несколько вариантов упражнения планка:

  • Боковая планка: она выполняется для укрепления боковых мышц спины и живота;
  • Обратная планка: в ней задействуются в большей степени спинные мышцы;
  • Самая простая планка, при которой человек обращен лицом к полу. Именно с него следует начинать новичкам. Несмотря на легкость, оно дает нагрузку на все группы мышц, поэтому живот, спина, руки, ноги и ягодицы не останутся без внимания.

Планка упражнение: польза и вред

Чтобы оценить всю пользу, нужно понять, что дает упражнение планка:

  • Оно положительно влияет на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бедер и ягодиц;
  • Усиливается кровообращение тканей, за счет чего проходит целлюлит;
  • При укреплении косых и боковых мышц подтягивается живот;
  • Люди с искривленным позвоночником могут делать упражнение для спины планка, и в кратчайшие сроки улучшить свою осанку.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
см
кг
см
см
см
Пол
Уровень активности

Вредных качеств в данном случае нет, но есть один небольшой недостаток: даже выполняя весь комплекс упражнений планка, нельзя добиться появления кубиков на животе, т.к. для этого необходимы более строгие силовые тренировки.

Упражнение планка: противопоказания

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений планка для похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, при которых тренировку придется отложить:

  • Повышенная температура тела;
  • Боли в животе;
  • Головокружение;
  • Гипертония.

Упражнение планка: как правильно делать ^

 

Uprazhnenie-planka-kak-delat

Упражнение планка для пресса: варианты, как выполнять правильно

 

Как выполнять упражнение планка

Одной из значимых особенностей упражнения планка для мужчин и женщин является то, что его можно делать в любом месте на ровном полу, или же с использованием спортивного мяча – важно лишь соблюдать некоторые правила:

  • В классической стойке разрешается поднимать вверх руки и ноги по очереди;
  • В боковой планке поднимается только верхняя нога.

Начинать лучше всего с самой обычной планки (классической):

  • Укладываемся на пол лицом вниз, делаем упор на носочки и предплечья. Последние должны располагаться под плечами;
  • Поднимаемся вверх, задерживаемся на 1-2 минуты и опускаемся.

Можно усложнить задачу, перейдя к упражнению боковая планка:

  • Из положения лежа на боку опираемся на согнутую в локте руку, а также боковую сторону ступни;
  • Другую руку укладываем на бедра;
  • «Зависаем» так на 1-2 минуты.

Самый сложный вариант – упражнение обратная планка.

Оно может выполняться как с отягощением, так и без них, а по своим принципам напоминает простой «упор лежа», только с обратной стороны:

  • Ложимся спиной к полу, упираемся в него ладонями и пятками;
  • Держим спину прямо, голова слегка наклонена вперед.

После того, как все три упражнения будут выполняться идеально, можно перейти к использованию фитбола, на который придется опираться вместо пола: это развивает координацию и позволяет увеличить нагрузку на все группы мышц. Без предварительной подготовки таким способом пользоваться нельзя.

Упражнение планка: сколько делать подходов

На начальном этапе достаточно двух-трех подходов в день, но немаловажное значение имеет и то, сколько держать упражнение планка: тем, кто начал его выполнять совсем недавно, достаточно 1-2 минуты по 2-3 раза в день, но постепенно количество подходов и время можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

 

Советуем также ознакомиться со статьями Как сделать живот плоским. Диета для плоского живота.

 

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после ^

Уже через месяц после начала регулярных занятий любой человек может убедиться в эффективности упражнения планка:

  • Ягодицы становятся более упругими;
  • Подтягивается живот;
  • Снижается вес;
  • Улучшается осанка, рельеф спины и ног;
  • Укрепляются мышцы ног и рук, повышается их тонус.

Упражнение планка: эффект, отзывы наших читательниц

Галина, 33 года:

«Долгое время после родов не могла убрать живот. Это упражнение мне посоветовала сестра, т.к. оно помогло избавиться ей от жировых складок еще несколько лет назад. Я была удивлена, но оно действительно помогает: всего за пару месяцев мой животик стал идеально ровным, и теперь по мне нельзя сказать, что я – мать двоих детей!»

Маргарита, 28 лет:

«По своему действию планка мне напоминает качание пресса, только в первом случае мышцы задействуются во время интенсивных движений, а во втором сокращаются при задержке на одном месте. Лично мне оно помогло избавиться от жировых складок на животе за 3 недели, но также я сидела и на белковой диете»

Ольга, 30 лет:

«Первое время мне тяжело было делать даже самую простую планку, ведь я не привыкла к каким-либо физическим нагрузкам вообще. За неделю все осилила, и теперь с уверенностью могу перейти к использованию фитбола – говорят, с ним эффект от упражнения лучше»

 



Интересное
Похожие записи:
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения на косые мышцы живота
Упражнения на боковые мышцы пресса
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :
Оставить комментарий: