Упражнение Бурпи: как правильно делать

Читайте в статье:

Берпи: что это за упражнение, сколько калорий сжигает

Бурпи (Берпи)– это одно из наиболее популярных упражнений, использующееся в бодибилдинге и кроссфите.

Его предпочитают делать многие спортсмены во время сушки, т.к. во время выполнения тратится колоссальное количество энергии с минимальными затратами времени, что помогает добиться скорейшего сжигания подкожного жира и похудения.

Упражнение Бурпи: суть и польза ^

Родоначальником данного упражнения стал в 1940-хх гг. физиолог Роял Бурпи, который изначально включил в него 4 движения. Позднее оно стало использоваться в качестве физических тестов при поступлении на службу в армию в Америке, а при появлении дисциплины «кроссфит» прочно вошла во многие программы тренировок.

Стоит отметить, что такое упражнение затрагивает практически все суставы и группы мышц, а именно:

  • Ноги: икры, ягодичные, бицепс бедра;
  • Трицепс, плечи, грудные мышцы.

Во время тренировки наиболее активно работают бедра при сгибании и разгибании, а также колени, лодыжки, позвоночник, лопатки, плечи, пресс и локти.

Упражнение Бурпи: преимущества и недостатки

Самая главная польза упражнения Бурпи заключается в том, что оно действует на организм и мышцы в целом следующим образом:

  • Развивает гибкость и ловкость;
  • Увеличивает силовые качества;
  • Укрепляет мышцы всего тела;
  • Положительно воздействует на мышцы кора, отвечающие за поддержание баланса тела;
  • Ускоряет метаболизм;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких.

Отличительной чертой Бурпи от других упражнений является то, что его можно делать без спортивного инвентаря, т.к. с собственным весом, поэтому оно подходит для выполнения в домашних условиях.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
см
кг
см
см
см
Пол
Уровень активности

Несмотря на то, что Бурпи считается на первый взгляд легким упражнением, новичкам оно чаще всего дается с трудом, т.к. требует хорошей физической подготовки и выносливости, что является его основным недостатком. Чтобы не допускать перетренированности, для начала нужно делать легкий вариант данного упражнения, постепенно переходя на более усложненные.

Упражнение Берпи: техника выполнения, кому можно делать, противопоказания ^

 

Как делать Берпи: техника выполнения для девушек

 

Показания и противопоказания к упражнению Бурпи

Данное упражнение рекомендуется включать в программы тренировок всем, кто хочет иметь подтянутое тело, а во время сушки многие тренеры рекомендуют выполнять его в обязательном порядке в конце каждого занятия.

Противопоказано делать Бурпи при наличии болезней суставов, чтобы избежать травмирования, а при вегето-сосудистой дистонии необходимо не допускать сильного переутомления, в противном случае есть риск упасть в обморок.

Стандартное упражнение Бурпи

Данный вид техники следует использовать новичкам и тем, кто не отличается хорошей выносливостью:

  • Ноги ставим на ширине плеч, приседаем, касаясь ладонями пола перед стопами;
  • Руки фиксируем на полу перед собой, ноги резко сдвигаем назад, занимая позицию для отжимания;
  • Делаем отжимание, возвращаем ноги к груди, при вставании прыгаем вверх и возвращаемся в исходную позицию;
  • Выполняем 5 подходов по 20 повторений.

Облегченное упражнение Берпи

С этого вида упражнения нужно начинать всем, кто только приступил к занятиям спортом:

  • Стоим, руки опущены вниз вдоль тела;
  • Приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Резко выпрыгиваем вверх, держа руки над собой;
  • Делаем 20 прыжков по 5 подходов.

Упрощенное упражнение Бурпи

Если со здоровьем имеются проблемы, можно использовать самый простой вариант упражнения:

  • Стоим в исходном положении, затем приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию;
  • Повторяем 20 раз, и так 5 подходов.

Другие вариации упражнения Берпи: техника выполнения

Чтобы усложнить тренировку, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Использовать турник. Сделав приседание, отжимание и прыжок вверх, можно завершать упражнение подтягиванием на перекладине;
  • Делать отжимания волной: вместо того, чтобы сразу опускать все тело, можно сначала опустить вниз корпус, а потом – ягодицы;
  • Чередовать с бегом. Этот способ используется в интенсивных кроссфит-тренировках и состоит из чередования 2-х минут бега с 20-ю прыжками Бурпи;
  • Для получения скорейшего результата (похудения) необходимо делать Бурпи минимум 3 раза в неделю. Оно подходит для выполнения как во время силовых, так и при кардио-тренировках.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Просвет между бедрами: как этого добиться.

 

Техника Берпи для начинающих: отзывы и результаты ^

Как было отмечено ранее, Бурпи ускоряет метаболизм на сутки, что позволяет быстро похудеть. К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут. Чтобы усилить эффект, рекомендуется придерживаться диеты-сушки, где меню состоит преимущественно из белковых продуктов. Следует помнить, что практически любая методика питания имеет противопоказания, а сушка запрещена всем людям с любыми болезнями почек.

В целом, результаты от Бурпи можно заметить уже через 2 недели после начала активных тренировок:

  • Улучшается подвижность и тонус мышц;
  • Уменьшается толщина подкожного жира;
  • Нормализуется обмен веществ.

Упражнение Бурпи: отзывы наших читательниц

Жанна, 39 лет:

«Я начала делать это упражнение каждый день у себя дома при весе почти в 80 кг. Признаюсь, поначалу было тяжело, но потом оно стало даваться гораздо легче. В итоге благодаря диете и Бурпи я сбросила всего за пару месяцев 10 кг, сейчас подумываю пойти в тренажерный зал»

Валерия, 25 лет:

«Я обычно делаю Бурпи во время тренировки ног в самом начале, после разминки. Ничего тяжелого в нем нет, но поначалу все-таки усталость и напряжение с непривычки ощущались»

Елена, 26 лет:

«Когда сижу на сушке, всегда стараюсь включать в программу Бурпи, это одно из любимых мною упражнений. Делаю самый сложный вариант с отжиманиями и приседаниями, но мой труд вознаграждается: за месяц сушки и тренировок я сбрасываю порядка 5-7 кг, но лишнего веса у меня немного».

Упражнение Бурпи обычно включают в программы тренировок бодибилдеры и кроссфитеры, но благодаря легкой технике выполнения его можно делать и в домашних условиях, чтобы быстрее похудеть или поддерживать стройность.

 

Упражнение Бурпи: видео, правильная техника ^

 



Интересное
Похожие записи:
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения на косые мышцы живота
Упражнения на боковые мышцы пресса
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :
Оставить комментарий: