Простые и сложные углеводы

Читайте в статье:

Prostye-i-slozhnye-uglevody

Простые и сложные углеводы: в чем отличие

Углеводы – это основной источник энергии для организма, и они делятся на простые и сложные: между этими двумя группами существует большая разница как в формулах, так и в воздействии на здоровье человека.

Простые и сложные углеводы: что о них важно знать ^

Всем людям, сидящим на диетах или просто поддерживающих правильное питание, важно знать, что такое сложные и простые углеводы, так как они влияют на фигуру по-разному, а содержащие их продукты имеют абсолютно различные вкусы.

Все углеводы делятся на простые и сложные, и в первую очередь их различают следующим образом:

  • Если съесть продукт с содержанием простых углеводов, то он будет сладким;
  • В блюдах может присутствовать до 75% сложных углеводов, однако вкус у них будет иной.

Рассмотрим на примере простых и сложных углеводов: шоколад дает сладкий вкус – значит, он содержит простые углеводы. В вермишели же содержится гораздо больше углеводов, но она имеет иной привкус, т.к. состоит из сложных.

Простые и сложные углеводы: в чем разница

В первую очередь, отличие сложных углеводов от простых заключается в скорости усвоения и пользе для организма:

  • Клетчатка. Относится к данной группе, не усваивается организмом, т.к. ей нужна другая для этого среда, зато быстро утоляет голод и активизирует метаболизм;
  • Крахмал. Как правило, содержащие его продукты (каши, картофель, макароны), имеют не слишком высокую калорийность, но прекрасно справляются с чувством голода и усваивается очень медленно.

Что относится к простым углеводам:

  • Глюкоза. Содержится в шоколаде, малине, винограде и черешне, участвует в углеводном обмене. Полезна только в умеренных количествах, потому как ее переизбыток может привести к сахарному диабету и другим болезням;
  • Фруктоза: присутствует во всех фруктах, попадает в клетки тканей и органов без инсулина, поэтому разрешается для диабетиков.

Простые углеводы: польза или вред

Простые углеводы носят такое название, потому что быстро расщепляются в организме, мгновенно поступают в кровь и насыщают энергией. Такой эффект считается временным, и через некоторое время человек снова ощущает голод, кушает очередную шоколадку.

В это же время повышается уровень сахара в крови, что неизменно влечет усиление аппетита. Таким образом, от употребления пищи организм не получает никакой пользы, однако данные углеводы способствуют образованию жировых клеток, и при подобном питании можно быстро набрать вес.



Это не говорит о том, что нужно вовсе отказываться от сладостей, но необходимо соблюдать соотношение простых и сложных углеводов: оно должно быть равно 30 и 70% соответственно.

Пропорции простых и сложных углеводов для похудения придется урезать, так как усвоение простых происходит гораздо быстрее. Рекомендуется ограничить употребление сладостей и выпечки до двух раз в неделю, но совсем убирать их из рациона не стоит по нескольким причинам:

  • Глюкоза необходима для оптимальной работы головного мозга;
  • Продукты с содержанием простых углеводов – шоколад, конфеты, мороженое – повышают уровень серотонина (гормона счастья), и при дефиците данных веществ ухудшается настроение;
  • При гипогликемии необходимо постоянно иметь при себе 1-2 конфеты, чтобы вовремя стабилизировать показатели глюкозы – это очень важно для диабетиков.

Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица ^

 

Prostye-i-slozhnye-uglevody-spisok

Простые и сложные углеводы: что полезнее для организма

 

Простые и сложные углеводы: список продуктов

В чем польза продуктов со сложными углеводами для крепкого здоровья:

  • Макароны: очищают организм от токсинов и шлаков, повышают настроение, быстро насыщают организм энергией;
  • Каши: восстанавливают микрофлору кишечника, улучшают его работу, благоприятно воздействуют на состояние кожи, ногтей и волос, укрепляют иммунитет;
  • Бобовые: богаты белком, укрепляют мышцы и суставы, предотвращают головные боли, стабилизируют кровяное давление;
  • Сухофрукты очищают кишечник, нормализуют работу сердца, положительно влияют на суставы;
  • Фрукты: способствуют похудению, прекрасно заменяют простые углеводы, повышают защитные свойства иммунной системы, улучшают настроение.

 

Prostye-i-slozhnye-uglevody

Таблица простых и сложных углеводов в продуктах питания

 

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Основная взаимосвязь заключается в следующем:

  • Простые углеводы утоляют голод лишь на короткий срок, и через некоторое время аппетит снова просыпается;
  • Как правило, продукты с содержанием данных веществ имеют высокую калорийность, что негативно сказывается на фигуре;
  • К быстрым углеводам можно привыкнуть, т.к. в продуктах, где они присутствуют, дополнительно могут быть элементы, вызывающие вкусовую зависимость (фастфуд, сладости, кондитерские изделия, чипсы, сухарики).

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Для спортсменов соотношение этих двух групп имеет огромное значение, на это есть несколько причин:

  • Во время тренировки мышцы испытывают колоссальную нагрузку, и после нее необходимо быстро пополнить энергетические запасы простыми углеводами, чтобы не допустить разрушения тканей;
  • Чтобы быстрее набрать мышечную массу, необходимо употреблять простые углеводы в период углеводного окна, т.е. в течение 30-40 минут после физических нагрузок.

Простые или сложные углеводы до и после тренировки

Питание спортсмена необходимо рассчитывать следующим образом:

  • До тренировки: как минимум 50% в рацион должно состоять из сложных углеводов, оставшаяся часть приходится на белки;
  • После тренировки: в течение 20-30 минут – простые углеводы: шоколад и другие сладости. Употребление таких продуктов после закрытия углеводного окна влечет за собой появление жировых отложений.

Простые или сложные углеводы на завтрак: что лучше

Утро – это то самое время, когда можно совмещать две группы углеводов в один прием пищи. Например, съесть овсянку с ягодами, выпить чашку чая с медом. Желающие похудеть должны соблюдать следующие правила:

  • Большая доля углеводов должна приходиться на сложные;
  • Шоколад можно позволять себе не более 2-3 раз в неделю в количестве 30 г.

Что лучше употреблять на ужин: простые или сложные углеводы

Зная особенности простых углеводов, выбор очевиден:

  • Их объем нужно сократить уже во второй половине дня;
  • В вечерней трапезе должны присутствовать блюда с содержание медленных (сложных) углеводов: салатики, тушеные овощи, рагу и т. д. Желательно совмещать их с небольшой долей белков.

Питание простыми или сложными углеводами: что полезнее

И те, и другие элементы имеют большое значение для организма, однако в данном случае следует придерживаться некоторых правил:

  • Отдавать преимущества в меню сложным углеводам, т.к. они быстрее утоляют голод и не способствуют ожирению;
  • Для поддержания энергии не более трех раз в неделю кушать шоколад и конфеты, т.к. они содержат быстрые углеводы.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Быстрые и медленные углеводы.

 

Почему идеальная фигура зависит от состава употребляемых углеводов: мнение диетологов ^

Врачи советуют для похудения включать в свой рацион продукты, содержащие простые и сложные углеводы, в таких пропорциях:

  • 80% — сложных;
  • 20% — простых (кроме сладостей и выпечки).

Дополнительно должны присутствовать белки, т.к. без них не обходится ни одна диета. Кроме того, отсутствие данных веществ в рационе может повлечь разрушение мышечных тканей, поэтому очень важно соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы – это вещества, необходимые для организма любого человека, однако очень важно знать их роль для здоровья и уметь правильно составлять пропорции.

Зная о продуктах с простыми и сложными углеводами, можно уверенно планировать свое питание для поддержания или снижения веса, а также набора мышечной массы.

 



Интересное
Похожие записи:
Пустые калории
Пунктирное питание для похудения
А. Фалеев «Худеем в два счета»
Можно ли запивать еду водой
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :


Оставить комментарий: