Приседание плие с гантелей

Читайте в статье:

Присед плие с гантелей: как выполнять правильно, рекомендации для девушек

Приседания плие с гантелей – это одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц внутренней поверхности бедер и ягодиц, выполняющееся многими спортсменами.

Оно наиболее актуально для женщин, занимающихся бодибилдингом, т.к. благодаря нему можно быстро подкачать вышеуказанные части тела и убрать максимум жира.

Приседания плие с гантелей: польза и эффект ^

Из всех видов приседаний именно техника приседа плие пользуется наибольшей популярностью, и на это есть ряд причин: во-первых, она позволяет укрепить мышцы самых проблемных областей – внутренней части бедер и ягодиц, а во-вторых – с ее помощью можно быстрее сжечь подкожный жир, в отличие от стандартного приседа, наиболее подходящего для новичков.

Стоит отметить, что классические приседания не следует полностью исключать из программы тренировок, потому как они в целом полезны для ног и ягодиц, в то время как плие акцентирует нагрузку на определенные виды мышц:

  • Больших ягодичных;
  • Квадрицепсов;
  • Задних и внутренних поверхностей бедер.

Отличительной чертой плие от классического приседа является не только распределение нагрузки, но и положение ног: так, если в первом случае достаточно простой постановки на ширине плеч, то во втором эффект достигается за счет широкого расположения ступней и разведения носков в стороны.

Во время тренировки можно почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней части бедер, однако такая техника из-за сложности соблюдения не подходит тем, кто только начал качать ноги и ягодицы.

Приседания плие: преимущества

К основным преимуществам такого вида приседаний относится следующее:

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
см
кг
см
см
см
Пол
Уровень активности
  • Благодаря ним можно быстрее подтянуть самую проблемную часть тела – внутреннюю поверхность бедер;
  • Хорошо развиваются мышцы таза;
  • Улучшается координация и циркуляция крови и области таза;
  • Ягодицы получают более округлую форму;
  • Суставы во время тренировки получают меньшую нагрузку, чем при классическом приседе;
  • Такой присед необязательно выполнять со штангой или в тренажере Смита: достаточно вооружиться гантелей, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Недостаток плие заключается только в том, что его не рекомендуется выполнять новичкам: для начала необходимо освоить классический присед, и только потом переходить на усложненные варианты.

Приседания плие входят в тренировку ног и, помимо них, в программу можно включить такие упражнения, как жим ногами, «собачка», махи с утяжелителями или без них, подъем ног. Можно усложнить тренировку – вместо перерывов между подходами прыгать на скакалке или на возвышенность, но это актуально только для тех, кто хочет похудеть, а не просто покачать мышцы.

Приседания плие: техника выполнения ^

 

Приседания плие с гантелей: техника выполнения, как приседать в плие правильно

 

Техника выполнения приседаний плие

Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

  • Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
  • Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
  • Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
  • Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
  • Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

  • Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
  • Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.

Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.

Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

Приседания плие: дополнительные рекомендации

Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

  • Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
  • Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
  • Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
  • Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
  • Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
  • Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
  • Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
  • В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Как правильно приседать с гантелями.

 

Приседание с гантелью в стиле плие: отзывы и результаты ^

Выполнять данное упражнение следует не чаще 1-2 раз в неделю, то есть во время комплексной тренировки ног, в противном случае желаемого эффекта будет достичь весьма проблематично. В целом, такая техника дает следующие результаты:

  • Округлые ягодицы;
  • Упругие мышцы ягодиц и ног;
  • Подтянутая внутренняя поверхность бедер без лишнего жира.

Приседания плие с гантелей: отзывы наших читательниц

Елена, 27 лет:

«В нашем зале плие является излюбленным упражнением у девушек, мужчины его делают очень редко. По себе знаю, что данная техника прекрасно действует на ягодицы и ноги, позволяя быстрее уничтожить подкожный жир, но она подходит только для тех, кто освоил базовый присед»

Валентина, 30 лет:

«Внутренняя часть бедер у меня была самой проблемной зоной, которую удалось подтянуть именно благодаря плие. Стоило только заменить им базовый присед, и уже через пару месяцев проблема была устранена»

Александра, 25 лет:

«Каждую тренировку ног я обязательно делаю приседания, причем чередую классику с плие. Эффект есть: я похудела на 10 кг за пару месяцев, и сейчас у меня вместо жира довольно упругие мышцы ног и ягодицы».

 

Видео: Приседание плие с гантелей для девушек, как накачать попу ^

 




Интересное
Похожие записи:
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения на косые мышцы живота
Упражнения на боковые мышцы пресса
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :
Оставить комментарий: