Таблицы норм потребления витаминов и минералов

Читайте в статье:

Суточная потребность человека в витаминах и минералах

 

Суточная потребность человека в витаминах и минералах ^

 

Наименование Рекомендуемая норма Потребность Терапевтические дозы Порог токсичности
Водорастворимые витамины
C Аскорбиновая кислота 60–80 мг 1000 мг 5000 мг 200000 мг
B1 Тиамин 2 мг 50 мг 500 мг
B2 Рибофлавин 3 мг 50 мг 500 мг
B3
Ниацин 20 мг 150 мг 1500 мг
B5 Пантотеновая кислота 10 мг 100 мг 900 мг
B6 Пиридоксин 2 мг 50 мг 600 мг
B12 Кобаламин 2 мкг 100 мкг 4 мг
PP Никотиновая кислота 10 мг 250 мг 500 мг
Жирорастворимые витамины
A Ретинол 5000 МЕ 10000 МЕ 100000 МЕ 500000 МЕ
?-каротин 10000 МЕ 15000 МЕ 200000 МЕ
Каротиноиды
D Кальциферол 100 МЕ 500 МЕ 2000 МЕ 5000 МЕ
E ?-токоферол 30 МЕ 400 МЕ 800 МЕ 3000 МЕ
Токотриенолы 100 мг 300 мг
K Филлохиноны 100 мкг 300 мкг 800 мкг
Витаминоподобные вещества
H Биотин 200 мкг 300 мкг 10 мг
B9 Фолиевая кислота 200 мкг 1000 мкг 1500 мкг
Липоевая кислота 450 мг
Q10 Коэнзим Q10 100 мг
Биофлавоноиды 20–50 мг 500 мг 3000 мг
ПАБК 50 мг 200 мг 1500 мг
Инозит 500 мг 1000 мг 3000 мг
Минералы
B Бор 2–5 мг 2–5 мг 10 мг 150 мг/л
Br Бром 0,8 мг
Vn Ванадий 20–30 мкг 20–30 мкг 100 мг
Ge Германий 75 мг
Fe Железо 10–20 мг 10–20 мг 100 мг 100 мг
J Йод 150–200 мкг 150–200 мкг 500 мкг
Ka Калий 1–2 г 1–2 г 3 г 7000 мг
Ca Кальций 800–1200 мг 800–1200 мг 1500 мг
Si Кремний 20–30 мг 20–30 мг
Mg Магний 300–400 мг 300–400 мг 1200 мг 30000 мг
Mn Марганец 2–5 мг 5–10 мг 20 мг
Cu Медь 1–2 мг 1–2 мг 3 мг
Md Молибден 50–100 мкг 200 мкг 1000 мкг
Na Натрий 4–5 г 4–5 г 15 г
Se Селен 50–70 мкг 100 мкг 400 мкг 1000 мкг
S Сера 500–1000 мг 500–1000 мг 3000 мг
P Фосфор 400–1200 мг 2000 мг
F Фтор 2–4 мг 2–4 мг
Cl Хлор 4–5 г 4–5 г 15 г
Cr Хром 50 мкг 200 мкг 1000 мкг
Zn Цинк 10 — 20 мг 10 — 20 мг 100 мг
Жиры
L Лецитин 3 г 3 г 15 г нет
Q3 ДГК и ЭПК 1 г 1 г 5 г нет
Q6 ?-линоленовая кислота 1 г 1 г 5 г нет
фосфатидил-серин 400 мг

 

Признаки витаминной недостаточности ^

 

Витамин За что отвечает Признаки недостатка в организме
Витамин А Нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение Шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета
Витамин В1 Нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального Нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма.
Витамин В2 Защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз Приводит к повреждениям кожи
Витамин ВЗ Способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение Шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность
Витамин В5 Способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы Приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте
Витамин В6 Способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет Приводит к нервным и мышечным расстройствам
Витамин В9 Незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей Дефицит может привести к анемии, кислородному голоданию тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения
Витамин В12 Регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом Приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии
Витамин С Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран Возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции
Витамин D Усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция Возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых
Витамин Е Стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта Приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии
Витамин К Важен для нормального свертывания крови Может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации

 

Признаки дефицита минералов ^

 

Минерал За что отвечает Признаки недостатка в организме
Кальций Укрепляет зубы и кости, придает упругость мышцам, влияет на свертываемость крови Боли в костях и мышцах, судороги, остеопороз, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен
Фосфор Строит клетки, участвует в обменных процессах, образует гормоны, влияет на работу мозга Хроническая усталость, мышечные спазмы, снижение внимания, рахит, остеопороз
Магний Контролирует углеводный обмен, поддерживает тонус организма, выводит лишний холестерин Раздражительность, перепады давления, онемение рук, головные боли, боли в шее и спине
Натрий Регулирует кислотно — щелочной баланс, поддерживает тонус Нарушение кислотно -щелочного равновесия
Хлор Участвует в водном обмене, вырабатывает в желудке соляную кислоту Гастрит, пониженная кислотность
Сера Вырабатывает энергию, синтезирует коллаген, влияет на свертываемость крови Повышенное давление, тахикардия, боли в суставах, выпадение волос, запоры
Железо Участвует в образовании кровообращения, нормализует нервную систему Анемия
Цинк Участвует в выработке инсулина, синтезирует гормоны, укрепляет иммунитет Облысение, снижение иммунитета, депрессии
Медь Участвует в образовании красных кровяных телец, придает коже упругость, помогает усвоению железа Анемия, нарушение пигментации, снижение температуры тела, психические расстройства
Кобальт Увеличивает производство белков, участвует в выработке инсулина Нарушение обмена веществ
Марганец Контролирует холестерин, участвует в выработке и нормализации обмена жирных кислот Нарушение холестеринового обмена, атеросклероз сосудов
Молибден Расщепляет жиры, участвует в нормализации обмена веществ Проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ
Селен Замедляет процесс старения, защищает от рака и укрепляет иммунитет Снижение иммунитета, частые инфекции, аритмия, одышка
Хром Участвует в инсулиновом и углеводном обмене Повышенный сахар в крови, нарушение усвоения глюкозы, диабет
Фтор Участвует в формировании зубов и зубной эмали, укрепляет кости Хрупкость зубов, заболевание десен, флюороз
Йод Участвует в работе щитовидной железы, укрепляет нервную систему, убивает микроббы Увеличение щитовидной железы, задержка умственного развития у детей

 


 

Похожие записи:
Продукты содержащие глютен и продукты без глютена
Православные посты в 2015 году: календарь
Таблица калорийности суши и роллов
Таблица содержания витамина F в продуктах

2 комментария

  1. Тимур:

    Спасибо!

  2. Ольга:

    Спасибо, полезная информация.

         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :


Оставить комментарий: