Как рассчитать суточную норму калорий

Читайте в статье:


Kak-rasschitat-normu-kalorij

Как рассчитать суточную норму калорий: формулы, советы диетологов для худеющих

Для правильного питания или похудения необходимо знать суточную норму калорий, которая зависит не только возраста, но и от веса, рода деятельности и других параметров.

Что такое суточная норма калорий для человека и от чего она зависит ^

Суточная норма калорий – это показатель, необходимый для здорового питания или снижения веса. Например, при общепринятой норме в 2500 Ккал для женщин и 3200 Ккал — для мужчин вес будет оставаться на одном уровне, но чтобы похудеть, необходимо из этих цифр вычесть 200-400 Ккал.

Это только наипростейшая формула, но на самом деле расчет суточной нормы калорий зависит от нескольких показателей:

  • Род деятельности: доказано, что людям, занятым умственным трудом, требующим высокой мыслительной концентрации, требуется около 2500 Ккал в день, в то время как спортсмены могут употреблять до 5000 Ккал, за исключением периода сушки;
  • Образ жизни: тем, кто практически все время сидит на одном месте, требуется гораздо меньше энергии, чем тем, кто занят активной деятельностью;
  • Метаболизм: люди с быстрым обменом веществ, как правило, не имеют проблем с весом и могут позволить себе кушать любые продукты, не боясь поправиться. Если же он замедлен, то можно ускорить его при помощи травяных настоев, диеты или биологически активных добавок;
  • Возраст: чтобы не набрать вес, после 30 лет рекомендуется слегка урезать калорийность своего рациона, а вот детям необходимо получать оптимальный набор полезных элементов и не использовать диету без наличия показаний;
  • Пол: женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, но здесь немаловажную роль играют показатели их физической активности;
  • Беременность и грудное вскармливание: в таком случае калорийность также необходимо увеличивать, но не допускать превышения нормы, иначе это может навредить как матери, так и ребенку.


Как рассчитать свою суточную норму калорий: формулы ^

 

Kak-rasschitat-normu-kalorij-sovety

Правила подсчета суточной нормы калорий для похудения

 

Суточная норма калорий для женщины

Женщинам необходимо делать расчет, исходя из своего возраста и вида деятельности:

  • От 20 до 30 лет и малоподвижный образ жизни – не более 2000 Ккал в сутки. При работе в офисе можно добавить 200-300 Ккал, а при трудовой физической деятельности – до 2500 Ккал;
  • От 31 до 50 лет при средней активности – 2000 Ккал, при повышенной – 2200 Ккал, а для похудения – 1800 Ккал;
  • От 50 лет и более при сидячем образе жизни – 1600 Ккал, при умеренном – 1800 Ккал, а при активном – 2000 Ккал.

Суточная норма калорий для мужчины

В данном случае следует руководствоваться такими нормами:

  • Возраст от 18 до 25 лет – 4500 Ккал;
  • От 26 до 45 лет – 4000 Ккал;
  • От 46 до 60 лет – 3500 Ккал;
  • После 60 – 2500 Ккал.

Суточная норма калорий для девушки

Для девушек в возрасте от 18 до 30 лет существуют следующие нормы:

  • При отсутствии физических нагрузок – 1600 Ккал;
  • При работе в офисе – 1800 Ккал;
  • При физическом труде – до 2400 Ккал.

Оптимальная суточная норма калорий для подростков

Показатели суточной нормы калорий для детей и подростков:

  • От 6 до 12 месяцев – 850 Ккал;
  • От 12 мес. до 3 лет – 1600 Ккал;
  • От 4 до 6 лет –2000 Ккал;
  • От 7 до 10 лет – 2300 Ккал;
  • От 10 до 14 – до 2700 Ккал.

Допустимая суточная норма калорий для спортсменов

Для спортсменов существует множество формул, позволяющих узнать норму калорий в день:

  • Выбираем указанную здесь норму в зависимости от пола и возраста, умножаем ее на 1,5. К примеру, если женщинам 35 лет, не ведущим подвижный образ жизни, необходимо употреблять 2000 Ккал, то спортсменкам – 4000 Ккал;
  • Для наращивания мышечной массы: вес умножаем на 29, 31 или 33 (21 – обмен веществ замедленный, 31 – средний и 33 – быстрый).

Суточная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Для сбалансированного питания необходимо придерживаться следующего соотношения:

  • Белки: 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
  • Жиры: 40 г, при этом после окисления в организме они дадут около 4000 Ккал;
  • Углеводы: 400 г.

Отдельно следует выделить беременных и кормящих женщин:

  • Суточная норма калорий для беременных во 2 и 3 триместре составляет 2500 Ккал, далее нужно прибавить число 475;
  • Суточная норма калорий для кормящей женщины обязательно увеличивается до 3500 Ккал.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Как рассчитать свой идеальный вес.

 

Суточная норма калорий для похудения: как рассчитать ^

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения, нужно сделать следующее:

  • От привычного объем калорий уменьшить на 10 % -получится самая оптимальная цифра;
  • Например: при употреблении 2300 Ккал достаточно снизить данный показатель до 1700, чтобы за месяц сбросить 5-7 килограммов.

Помимо этого, для определения суточной нормы калорий для похудения можно воспользоваться следующей формулой:

  • Умножаем свой вес на 24. Например: вес равен 70 кг х 24 = 1680 Ккал.

Отзывы диетологов о необходимости подсчета калорий:

Ольга, 33 года:

«Сейчас существует множество методик похудения, позволяющих обойтись без таких расчетов, однако для того, чтобы поддерживать вес после его снижения, необходимо вести учет калорий – в противном случае все может вернуться на свои места. Сейчас не проблема найти таблицу калорийности продуктов – она упрощает весь процесс контроля рациона»

Ирина, 39 лет:

«Всегда придерживалась мнения, что правильного питания вполне достаточно для того, чтобы похудеть. Людям просто нужно кушать полезные продукты, а не фастфуд и шоколад в большом количестве, и никакие подсчеты калорий не будут нужны»

Екатерина, 43 года:

«Разумеется, желающие похудеть должны контролировать количество поступающих калорий, иначе добиться нужного результата будет весьма проблематично. Можно выбрать для этого любую из формул, но следует также учитывать свой пол и возраст»

 



Интересное
Похожие записи:
Пустые калории
Пунктирное питание для похудения
А. Фалеев «Худеем в два счета»
Можно ли запивать еду водой

1 комментарий

  1. Ника Фитнес:

    Я рассчитывала суточную норму калорий по формуле Харрис-Бенедикта. По-моему все просто.

         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :


Оставить комментарий: