Французский жим с гантелями

Читайте в статье:

Французский жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения

Французский жим – это популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, использующаяся для развития трицепса.

Его уникальность состоит в том, что оно позволяет не только укрепить мышцы, но и согнать жир, поэтому его очень часто предпочитают делать и женщины.

Французский жим: что это, суть и польза ^

Среди множества упражнений со штангой следует выделить французский жим: в отличие от обычного, оно задействует несколько иные мышцы и относится не к базовым, а к изолирующим.

Выполняется оно не только с обычным, но и с изогнутым грифом, причем разница в расположении рук радикальна: если в простом жиме лежа руки с грифом по технике должны находиться строго над грудью при движении вверх, то во французском их положение при сгибании меняется.

Во время французского жима задействуются только локтевые суставы, отвечающие за сгибательно-разгибательную функцию, а само упражнение имеет массу преимуществ над остальными изолирующими аналогами:

  • Мышцы рук развиваются гораздо быстрее;
  • Удается убрать «кисель» с внутренних частей рук, чаще всего появляющийся у женщин с лишним весом;
  • Мышцы становятся более гибкими и функциональными;
  • Улучшается работа и функциональность рук при занятиях спортом в целом.

Французский жим: плюсы и минусы

Многие спортсмены отмечают, что основная польза французского жима на трицепс заключается в следующем:

  • Упражнение позволяет одновременно и согнать лишний жир, и подкачать мышцы;
  • Во время тренировки нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие от базового жима, где нагружаются поясничные позвонки;
  • Техника является односуставной, поэтому упражнение можно делать практически всем;
  • Методику выполнения очень легко освоить с первого раза.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
см
кг
см
см
см
Пол
Уровень активности

Говоря о минусах, нельзя не подчеркнуть то, что во время упражнения суставы рук испытывают большую нагрузку, что может привести к травмам, если работать с большим весом, неправильно выполнять или начинать тренировку без разминки.

Французский жим можно делать стоя, сидя или лежа, используя при этом штангу или гантели. Новичкам рекомендуется начинать занятия с грифа без блинов, постепенно увеличивая нагрузку, в противном случае велик риск получения травмы, «перетренированности» и растяжения мышц. Перед началом тренировки всегда нужно делать разминку, тщательно проработав суставы рук и плеч, а также спину, ноги и шею.

Французский жим: техника выполнения, кому можно делать, противопоказания ^

 

Французский жим лежа со штангой: как правильно выполнять

 

Показания и противопоказания к французскому жиму с гантелей

Вообще такой вид жима рекомендуется делать всем, кто хочет увеличить мышечный объем рук и согнать лишний подкожный жир, но к нему имеются противопоказания:

  • Болезни локтевых и плечевых суставов;
  • Различные травмы;
  • Плохое самочувствие.

Французский жим лежа

Чаще всего спортсмены предпочитают именно «лежачий» вариант, а выполнять его можно как на горизонтальной, так и на вертикальной скамье:

  • Ложимся на скамью, ногами упираемся в пол, берем гриф хватом сверху, руки держим под небольшим углом, чтобы уменьшить нагрузку на суставы локтей;
  • Поднимаем и отводим штангу слегка за голову за счет сгибания рук в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение;
  • Делаем 5 подходов по 20 повторений, если тренировки направлены на жиросжигание, при этом вес должен быть средним. При наборе массы следует увеличить вес штанги, но сократить количество повторений.

Рекомендации:

  • Во время выполнения французского жима лежа с гантелями нельзя допускать, чтобы локти разъезжались в стороны, а руки в самом начале нужно зафиксировать в одном положении;
  • Чтобы максимально нагрузить трицепс, в исходном положении необходимо выдерживать угол в 35-40 градусов.

Французский жим стоя

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но желательно отдать предпочтение первому варианту:

  • Стоим, ноги ставим на ширину плеч, берем штангу, поднимаем ее вверх, держим руки прямыми;
  • Делаем вдох и отводим штангу за голову, когда руки коснутся предплечья – возвращаемся в исходную позицию;
  • Делаем 5 подходов не менее чем по 20 повторений. Вес, в отличие от жима лежа, можно увеличить, т.к. здесь движения ничем не ограничиваются.

Французский жим стоя с гантелями

  • Стоим, ноги держим на ширине плеч, берем в руку гантель;
  • Поднимаем руку, сгибаем ее в локте, заводим ее за голову так, чтобы кисть при сгибании направлялась к затылку;
  • Делаем сгибания-разгибания за головой, держа руку максимально близко к ней, затем меняем стороны.

Французский жим сидя

В отличие от жима стоя, здесь нет нагрузки на ноги, поэтому такое упражнение можно делать всем, у кого есть проблемы с коленными суставами:

  • Садимся на горизонтальную скамью, заводим руки с гантелей за голову, спину держим прямо, слегка прогнув поясницу;
  • Опускаем руки с гантелей за головой вниз, затем возвращаемся на прежнюю позицию;
  • Выполняем 5 подходов по 20 раз.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнение Бурпи: как правильно делать.

 

Упражнение Французский жим: отзывы и результаты ^

Стоит отметить, что наибольшую эффективность французский жим штанги имеет при выполнении в конце тренировки, т.е. после базовых упражнений. Через несколько занятий становится ощутимо укрепление мышц и уменьшение подкожного жира, и благодаря таким результатам его часто включают в программы тренировок многие девушки.

Как правильно делать французский жим: отзывы наших читательниц

Алина, 28 лет:

«Делать французский жим с гантелями я стала не в самом начале занятий, а через месяц после начала тренировок. Эффект от него действительно есть: руки стали более подтянутыми, да и исчез «холодец». Упражнение делаю в конце тренировок примерно 2 раза в неделю, не чаще»

Олеся, 25 лет:

«Конечно, поначалу жим давался мне тяжеловато, т.к. руки у меня не так развиты, как ноги. Сейчас делаю французский жим с гантелей стоя с легкостью и стараюсь включать в каждую тренировку груди и рук»

Оксана, 30 лет:

«Благодаря французскому жиму сидя с гантелей мне удалось подтянуть кожу на руках и добиться появления мышц, поэтому это упражнение считаю для себя одним из главных среди изолирующих, да и тренер отзывается о нем только положительно».

 

Видео: Французский жим лежа, сидя, стоя. Как накачать трицепс ^

 



Интересное
Похожие записи:
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения на косые мышцы живота
Упражнения на боковые мышцы пресса
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :
Оставить комментарий: