Диета для набора мышечной массы

Читайте в статье:


Dieta-dlja-myshechnoj-massy-otzyvy

Диета для мышечной массы: отзывы и результаты

Все бодибилдеры мечтают о красивых рельефных мышцах, но для этого мало занятий в спортивном зале, ведь, как известно, 70% успеха зависит от правильного питания.

Особенности рациона питания для набора мышечной массы ^

Здоровое питание для набора мышечной массы должно состоять из трех элементов:

  • Белки: укрепляют ткани мышц, способствуют скорейшему их росту;
  • Углеводы: дают энергию для тренировок;
  • Калории: способствуют ускоренному росту мышц, но при переизбытке откладываются в жировые отложения.

Расчет калорий во время диеты на набор мышечной массы должен производиться так: исходный вес умножаем на 30 и получаем то количество калорий, которое необходимо употреблять за сутки. Если телосложение относится к худощавому типу, то следует добавить еще 1000 Ккал.

Не стоит забывать и про упражнения: в период режима питания для набора мышечной массы  следует сделать акцент на становой тяге, приседаниях, отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и жиме.

Какая диета нужна для набора мышечной массы

В первую очередь, она должна быть калорийной и состоять из 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков. Быстрые углеводы можно употреблять только после тренировки  – это единственный случай, когда они полезны, т.к. повышают секрецию анаболического гормона.

Такое сбалансированное питание при наборе мышечной массы способствует скорейшему получению желаемого результата без вреда для здоровья и употребления протеиновых комплексов.

Какие продукты для набора мышечной массы должны быть в рационе:

  • Каши (рис, овсянка, перловка);
  • Мясо;
  • Рыба;
  • Овощи;
  • Ягоды;
  • Чечевица;
  • Фрукты;
  • Вареные яйца;
  • Соя;
  • Макароны;
  • Бананы.

Правила диеты для набора мышечной массы:

  • Питание после тренировки для набора мышечной массы должно состоять из белков и углеводов, желательно употреблять белково-углеводный коктейль «Гейер»;
  • Перед посещением спортзала допускаются только белки и медленные углеводы;
  • Нужно приучить себя кушать часто – по 5-6 раз в день, а также выпивать по 2,5-3 л воды за такой же период.

Диета для набора мышечной массы: меню и особенности питания ^

 

Dieta-dlja-myshechnoj-massy-recepty

Диета для набора мышечной массы: примерное меню, лучшие рецепты

 

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Для ускорения набора мышечной массы можно воспользоваться этим примером меню:



  • Завтракаем овсянкой с орехами, кушаем яблоко;
  • На ланч съедаем овощи, филе курицы и картофель;
  • Перекусываем творогом и бананом;
  • Обедаем любыми овощами, рыбой и рисом;
  • Полдничаем овощным салатом с тунцом;
  • Ужинаем салатиком из фруктов.

Диета для набора мышечной массы для женщин

Рацион питания мужчин и женщин практически не имеет отличий, за исключением более низкой калорийности:

  • Завтракаем чаем с булочкой, кушаем тушеные овощи;
  • На ланч съедаем тарелку овсянки с сухофруктами;
  • Обедаем чечевичным супом, куриным мясом, макаронами и салатом из овощей, запиваем компотом;
  • Полдничаем салатом из фруктов, заправленных йогуртом;
  • Ужинаем рыбой и овощным салатом, пьем чай;
  • Перед сном выпиваем стакан кефира.

Диета для набора мышечной массы для девушек

Такой рацион подходит для девушек весом не более 50 кг:

  • Натощак пьем стакан воды;
  • Завтракаем молочной геркулесовой кашей и имбирным чаем;
  • На ланч кушаем салат из овощей, куриную грудку и 100 г отварной гречки;
  • Обедаем вареным рисом, минтаем и стаканом водички;
  • Полдничаем порцией гречки и 200 г воды;
  • Ужинаем 200 г творога с добавлением ягод или фруктов, пьем воду;
  • За 1 час до сна выпиваем 200 г водички.

Белковая диета для набора мышечной массы: меню

Пользоваться белковым меню можно не более двух недель:

  • Завтракаем двумя яичными белками, творогом и чаем;
  • На ланч съедаем горсть орехов, пьем белковый коктейль;
  • Обедаем фасолевым супом, вареным мясом и йогуртом;
  • Полдничаем протеиновым коктейлем и фруктами;
  • Ужинаем вареной чечевицей, мясом и гречневой кашей.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Есть еще один вариант довольно эффективного меню:

  • За 20 минут до завтрака выпиваем стакан воды;
  • Завтракаем молочной кашей и печеньем;
  • На ланч съедаем свинину, запеченный картофель и овощи;
  • Обедаем супом, отварными макаронами с мясом, и томатным соком;
  • Полдничаем салатом из морепродуктов;
  • Ужинаем творогом с добавлением меда и орешков.

Диета эктоморфа для набора мышечной массы

При худощавом телосложении следует использовать этот рацион:

  • Завтракаем овсянкой на молоке, творогом с ягодами, пьем чай;
  • На ланч съедаем белковый омлет, 100 г орехов и кусочек мяса;
  • Обедаем мясным супом, овощами и чаем;
  • Полдничаем йогуртом и протеиновым коктейлем;
  • Ужинаем пловом, овощным салатом, пьем чай с булочкой.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Для скорейшего развития мышц подходит следующее меню:

  • Завтракаем творожной запеканкой, оладьями и чаем;
  • Перекусываем фруктовым салатом с орехами, пьем стакан кефира;
  • Обедаем рисом с мясом, сырыми овощами и чаем;
  • На полдник пьем кефир с печеньем;
  • Ужинаем чечевичным пюре, рыбой и овощным салатом.

Диета для набора мышечной массы для вегетарианцев

Для тех, кто не приемлет употребление животных белков, существует отдельный рацион:

  • Завтракаем сыром тофу, чаем с бутербродом;
  • Перекусываем грецкими орехами, запеканкой из моркови;
  • Обедаем супом, соевым мясом и овощами;
  • Полдничаем фруктовым джемом, кефиром и семечками;
  • Ужинаем паровыми вегетарианскими котлетами, рисом и киселем.

Диета для набора сухой мышечной массы

Чтобы набрать сухую массу, нужно увеличить количество белка:

  • Завтракаем молочной овсянкой, молоком с медом и стаканом сока;
  • Перекусываем чернично-медовым йогуртом;
  • Обедаем куриной грудкой и салатом из овощей;
  • Полдничаем пюре из сывороточного белка и ягод;
  • Ужинаем рыбным стейком, жареной брокколи, фасолью и отварным рисом.

Рецепты блюд для набора мышечной массы

Рецепт сырников:

  • Перемешиваем измельченный банан, творог и муку;
  • Делаем лепешки, жарим на оливковом масле.

Рецепт белкового супа:

  • Нарезаем куриное филе, выкладываем в кастрюлю, заливаем водой;
  • Кипятим четверть часа, измельчаем лук и зелень, натираем морковь, помещаем в бульон за 15 минут до готовности.

Рецепт салата из кальмаров:

  • Варим кальмары и яйца, нарезаем помидоры, перемешиваем все с консервированной кукурузой;
  • Солим, заправляем оливковым маслом.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Диета бодибилдера.

 

Результаты, отзывы и рекомендации врачей о правильном питании для набора мышечной массы ^

В результате диеты для набора мышечной массы у спортсменов получается добиться увеличения объема мышц и нормализации метаболизма, который имеет немаловажную роль в процессе формирования фигуры.

Многие тренеры рекомендуют пользоваться диетой до тех пор, пока результат не будет достигнут, но при этом нужно четко контролировать свой рацион и не допускать появления жировых отложений.

Правильный выход после диеты по набору мышечной массы заключается в плавном уменьшении калорийности, при этом белок в рационе должен находиться в равных соотношениях с углеводами.

Отзывы о диете для набора мышечной массы наших постоянных читателей также очень положительные:

Александр, 30 лет:

«Занимаюсь бодибилдингом уже давно, и для себя понял: лучше всего для массы подходит белковая диета. По-крайней мере, результат от нее можно получить быстрее, чем от других вариантов»

Мария, 28 лет:

«Мне помогла получить красивые формы специальная диета для девушек. Для тех, кто думает, что с помощью питания можно добиться таких же объемных мышц, как у мужчин, поясню: это невозможно, потому как мышечная масса напрямую зависит от уровня тестостерона, который у мужского пола в десятки раз выше, чем у женщин»

Галина, 33 года:

«Работаю тренером по пауэрлифтингу в женской группе, и заметила, что те, кому я разрабатывала меню на белках, укрепляют свои мышцы гораздо быстрее, чем те, кто использует рацион с преимуществом углеводов»

 



Интересное
Похожие записи:
Эстонская диета
Чешская диета
Польская диета
Диета Пушинка
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :


Оставить комментарий: