Безуглеводная (низкоуглеводная) диета

Читайте в статье:

 

Безуглеводная диета для похудения

Безуглеводная диета эффективна при активном образе жизни

Безуглеводная диета очень ценится среди опытных спортсменов и бодибилдеров – эту систему питания они активно используют для «сушки» тела. Насколько полезна эта методика похудения для голодающих, не склонных к усиленным физическим нагрузкам, вопрос спорный, но вот эффективность ее довольно высокая. Да и простота схемы такого сброса веса тоже привлекает многих.

Суть похудения при отказе от углеводов ^

Принцип безуглеводной диеты элементарен – ешь много, вкусно, когда хочешь и сколько хочешь, но лишь разрешенный набор продуктов. Суть же самой системы питания состоит в том, что количество потребляемых углеводов сводят к минимуму.

Смысл в этом следующий — когда организм усваивает белки, жиры и углеводы в совокупности, он довольно быстро расщепляет углеводы, а жирами старается запасаться впрок.

Если же углеводы из употребления убрать, то нехватку энергетического материала приходится восполнять как раз из запасов, отложенных в жировой прослойке нашего тела. Почему безуглеводная методика эффективна особенно для спортсменов, понять несложно. Чем активнее человек, тем большее количество энергии и калорий он расходует, тем быстрее жировые отложения организма перерабатываются им.

Процесс извлечения энергии из резервных запасов жира называют также кетозом, а методику похудения – кето — диетой. При ограниченном поступлении глюкозы в кровь, расщепление жиров происходит довольно быстро, а в печени начинают образовываться кетоновые тела, используемые организмом вместо глюкозы.

Все безуглеводные системы питания подразделяют на два вида и сортируют по количеству разрешенной суточной нормы:

  • малоуглеводные диеты, в которых потребление углеводов снижается до 125 г;
  • жесткие безуглеводные программы, где суточная норма углеводов ограничивается 20 г.

Все диетологи сходятся во мнении, что чувство голода повышают именно потребляемые нашим организмом углеводы, а потому, если исключить их из рациона, аппетит неизменно снизится, а килограммы начнут стремительно убывать. Для того, чтобы мышечная масса не снижалась так же стремительно, очень важно иметь в меню достаточное количество белков.

У низкоуглеводных методик похудения есть ряд неоспоримых преимуществ:

  • эффективность – такие программы имеют высокую результативность и в качестве краткосрочных экспресс-методик похудения, и в виде системы питания, разработанной на длительное время и рассчитанной на существенную потерю веса;
  • приемлемая калорийность – эти методики не требуют существенного ограничения калорийности питания;
  • сохранение мышечной массы – достигается путем введения в рацион большого количества белков;
  • отсутствие неуемного аппетита – пониженный инсулин, возникающий вследствие ограничения углеводной пищи, подавляет развитие дикого чувства голода, характерного для большинства диет;
  • устойчивость достигнутого веса – возврат сброшенных килограммов при соблюдении правильного режима питания происходит редко.


Есть у этой системы питания и некоторые слабые стороны:

  • избыток белка  может приводить к сбоям в работе почек и печени;
  • углеводы – это не только источник лишних килограммов, но также и множества полезных для организма веществ, поэтому при ограничении углеводной пищи он автоматически теряет большое количество витаминов и минералов;
  • безуглеводная система питания часто способствует ухудшению работы пищеварения и расстройству желудка;
  • в период перестройки организма на новый рацион возможно появление физической слабости, сонливости и недомоганий, что связано с проявлением энергетического дисбаланса в нем.

Разрешенные продукты и принципы питания при безуглеводной диете ^

В безуглеводной диете круг разрешенных продуктов довольно широк. Основу рациона при этом оставляют все виды мяса, птицы и рыбы. Они могут быть вареными, тушеными, печеными и даже консервированными. В ограниченном количестве допустимо употреблять молоко (для готовки блюд), огурцы с помидорами, капусту, стручковую фасоль, болгарский перец, кабачки, баклажаны – не более 500 г в день.

Контроль количества потребляемых углеводов лучше всего осуществлять при помощи таблицы углеводов. При этом необходимо ориентироваться на суточную норму углеводов в рационе от 30 до 100 г. Ее достигают не сразу, а постепенно, начиная с 200 или 150 г.

Но здесь важен не только правильный расчет углеводов. Необходимо также грамотно подойти к употреблению белков и жиров, чтобы не превысить калорийность пищи. Основные принципы питания при безуглеводном рационе можно выразить следующим образом:

  • в день должно быть 5 — 6 приемов пищи, примерно через каждые три часа, последний из них – не позднее 20.00;
  • предпочтение отдается сложным, т.е. трудноусваиваемым углеводам – овощам, корнеплодам, цитрусовым и ягодам;
  • в рацион необходимо включать растительные жиры (они содержатся в орехах, оливковом, подсолнечном масле) – все в ограниченном количестве;
  • привычная калорийность рациона должна быть снижена на 15 — 20%;
  • важно соблюдать водный баланс в организме, только после еды в течение получаса пить не рекомендуется.

 Низкоуглеводные рецепты

Безуглеводная диета: меню на неделю и рецепты ^

Примерный рацион безуглеводной диеты на неделю может выглядеть так:

  • день 1: 200 г вареного постного мяса без соли, 400 мл свежевыжатого овощного сока, 2 ст. зеленого чая;
  • день 2: 200 г рыбы; 0,5 грейпфрута, 2 вареных яйца, 200 г овощного салатика, 50 г ветчины, 2 ст. зеленого чая, чашка кофе;
  • день 3: 400 г вареного постного мяса, 300 г овощей, 1 стакан отвара шиповника, 1 ст. зеленого чая;
  • день 4: 200 г вареного мяса, 2 вареных яйца, 200 г овощного салатика, 1 ст. кефира, 2 ст. зеленого чая, 1 апельсин;
  •  день 5: 200 г рыбы, чашка мясного бульона, 200 г овощей, 200 г нежирного творога, 1 ст. зеленого чая, чашка кофе;
  • день 6: 200 г вареного мяса, 2 вареных яйца, 400 мл овощного сока, 100 г сыра, 2 ст. зеленого чая;
  •  день 7: 200 г рыбы или мяса, 2 вареных яйца, 200 г овощного салатика, 20 г ветчины, 2 ст. зеленого чая, чашка кофе.

Из диетической программы выходят постепенно, плавно увеличивая количество углеводов по 30 — 40 г в день.

Меню можно составлять и самому, существует огромное количество блюд для безуглеводной и низкоуглеводной диет.

Салат «Сытный»

  • Ингредиенты: куриные грудки – 2, луковица – 1, сыр – 400 г, майонез — 200 г, шампиньоны — 500 г.
  • Грудки отваривают и нарезают кубиками. Шампиньоны режут на небольшие дольки, поджаривают на сковороде, добавляют лук и солят. Сыр натирают на крупной терке, все ингредиенты смешивают, добавляют майонез.

Домашний майонез

  • Для салатов лучше использовать домашний майонез, приготовленный специально для безуглеводных диет.
  • Ингредиенты: уксус 3%-ный — 50 г, оливковое масло — 1 стакан, 1 яйцо, соль, сахар, чеснок или горчица по вкусу. Желток яйца взбиваем венчиком и постепенно туда же добавляют постепенно масло по 1 ст. л. После 4-ой ложки взбивать смесь можно уже миксером, до тех пор пока не используется все масло. В эту смесь добавляют соль, сахар, чеснок по своему вкусу. Майонезом можно заправлять любые низкоуглеводные блюда.

Суп с рыбными фрикадельками

  • Ингредиенты: филе рыбное — 800 г, рыбный бульон — 1 л, луковица -2, лавровый лист, соль, зелень, специи.
  • Филе перекручивают в мясорубке с луком. Фарш солят и перчат, из него формируют фрикадельки. Их кладут в кипящий рыбный бульон, варят до готовности. Туда же кладут лавровый лист, зелень.

Оладьи

  • Ингредиенты: 2 яйца, нежирный кефир – 100 г, клетчатка – 3 ст.л, сода.
  • Яйца взбивают с кефиром и клетчаткой. Туда же добавляют соду. Все ингредиенты равномерно смешивают и слегка солят. Тесто выкладывают на разогретую сковороду, жарят на оливковом масле.

 

Советуем также ознакомиться с Детокс — диетой

 

Результаты, отзывы и полезные советы ^

Важным моментом безуглеводной диеты является правильный выход из нее. Эта методика похудения, основанная преимущественно на употреблении белковой пищи, способствует искусственному замедлению процесса пищеварения. Если же по окончанию сразу вернуться к прежнему рациону, этим можно спровоцировать быстрый возврат сброшенных килограммов.

Для того, чтобы такого не случилось, углеводы в свое меню нужно добавлять постепенно. При этом лучше всего отдавать предпочтение медленным углеводам – макаронам, гречке, овсянке, овощным сокам. С жирами в этот период нужно быть тоже очень осторожным.

Одной из частых проблем этой диетической программы являются систематические запоры. С ними вы легко справитесь, если уделите должное внимание приему поливитаминных препаратов, а также соблюдению необходимого водного баланса во время диеты. В день необходимо выпивать не менее 1,5 л воды.

Как и любые другие методики похудения, безуглеводная имеет некоторые противопоказания к применению. Не рекомендована такая система питания  людям, имеющим заболевания желудка, печени, почек, а также с любыми хроническими болезнями. Категорически противопоказана низкоуглеводная диета беременным и кормящим женщинам и «сердечникам».

В любом случае последствия безуглеводного рациона для каждого организма могут быть индивидуальными, а поэтому, если при его соблюдении появляется значительное ухудшение здоровья, появляется сильная усталость, депрессия, сонливость, не стоит насиловать свой организм, а лучше обратить свое внимание на другие, более щадящие программы похудения.

В целом, отзывы о безуглеводной диете свидетельствуют об эффективной ее результативности и быстрой потере веса. Однако, больше двух недель «сидеть» на ней диетологи не рекомендуют, возвращаться к этой системе питания можно 3-4 раза в год.
Рекомендуем посмотреть полезный видео ролик врача — диетолога об углеводах —  о том, какие они бывают и как могут повлиять на наше здоровье в будущем.
)



Интересное
Похожие записи:
Эстонская диета
Чешская диета
Польская диета
Диета Пушинка
         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :


Оставить комментарий: