Баланс БЖУ для похудения

Читайте в статье:

Balans-BZhU-dlja-pohudenija-rezultaty

Что такое БЖУ : как рассчитать КБЖУ для похудения

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.

В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?

Что такое баланс БЖУ для похудения ^

Баланс БЖУ — это оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

  • Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
  • Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
  • Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество БЖУ для похудения.

Как правильно рассчитать соотношение бжу для похудения: формулы для мужчин и женщин ^

 

Balans-BZhU-dlja-pohudenija-otzyvy

Правильное соотношение БЖУ — залог успешного похудения

 

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
см
кг
см
см
см
Пол
Уровень активности

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитать БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

  1. Белки – 30%. Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
  2. Жиры – 10%. Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
  3. Углеводы – 60%. Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Как рассчитать БЖУ для похудения самостоятельно

Необязательно посещать диетолога для проведения расчета количества БЖУ для похудения. Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

Расчет БЖУ для похудения для женщин

  1. К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
  2. От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.

Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:

БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)

Расчет БЖУ для похудения для мужчин

Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе.

  1. Вычисляется суточная норма калорийности так:  БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).
  2. Следующий этап расчета – умножение полученного результата на коэффициент активности человека. Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7. Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6, 1-3 раза в неделю – 1,4, тренировки отсутствуют – 1,2.
  3. Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%. Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.

Пример расчета БЖУ

Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

  1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 кКал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 кКал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

БЖУ: идеальные рецепты для похудения ^

 

Balans-BZhU-dlja-pohudenija-i-kalorijnost

 

Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий

  • Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
  • Перекус: апельсин (250 г);
  • Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
  • Перекус: миндаль (10 г);
  • Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых белки составляют 94 г, жиры – 27 г, углеводы – 135 г.

 

Советуем также ознакомиться со статьей Семена Чиа для похудения.

 

Идеальное соотношение БЖУ при похудении: отзывы похудевших и врачей, результаты ^

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения. Приведем некоторые отклики наших постоянных читательниц:

Елена, 24 года:

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

Маргарита, 30 лет:

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

Яна, 33 года:

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

 



Интересное
Похожие записи:
Пустые калории
Пунктирное питание для похудения
А. Фалеев «Худеем в два счета»
Можно ли запивать еду водой

3 комментария

  1. Аноним:

    Что за бред?! 60% углеводов? Вы серьезно?! на ужин чайная ложка сахара? Откуда Вы вообще вытащили эту статью, удалите, не позорьтесь..

  2. Лена:

    Аноним, а с чего вы взяли, что на ужин нужно есть чайную ложку сахара? Углеводы — это не только сладости, ведь они делятся на быстрые и медленные, и сахар относится к первой группе, а, например, овощи — ко второй, и их на ужин есть не только можно, но и нужно.

  3. Катя:

    Поддерживаю анонима, чтобы похудеть на 60% углеводов надо каждый день бегать километров по 20%, иначе это все не сжечь, хоть они медленные будут, хоть быстрые!

         Понравилась статья? Поделитесь с друзьями :
Оставить комментарий: